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Deux techniques pour mieux gérer son stress

Publié le par dans Risques psychosociaux.

Nous ne sommes pas tous égaux face au stress. Les capacités pour l’affronter varient selon les individus. Heureusement, chacun a la possibilité de s’entrainer et développer ses capacités de gestion et de résistance aux situations stressantes. Certaines techniques très simples ont démontré leur efficacité sur les manifestations biologiques liées au stress, à condition d’être appliquées régulièrement, voire quotidiennement. Mais quels exercices pratiquer ? Comment s’entrainer lorsqu’on est au travail ?

Le stress peut se décliner sous plusieurs formes : psychologique, comportementale et physique.

La dimension physique correspond essentiellement à la mise en tension physiologique de l’organisme, en vue de se préparer à une action rapide et brutale : c’est la réponse de « combat ou fuite » (fight or flight response). Cette dimension est largement sous la dépendance de substances chimiques libérées dans l’organisme (adrénaline, gluco-corticoïdes, etc.), responsable des changements corporels : accélération du rythme cardiaque et respiratoire, élévation de la pression artérielle, contraction des muscles, etc.

Plusieurs techniques simples ont démontré leur efficacité dans la gestion du stress physique, nous vous en présenterons deux dans cet article :

  • la respiration ventrale ;
  • le training autogène de Schultz.

La respiration ventrale

Qu’est-ce que c’est ?

Notre façon de respirer à des impacts sur notre capacité à gérer nos émotions et à nous relaxer. En fonction du fait qu’elle soit thoracique ou ventrale, la respiration n’active pas les mêmes systèmes nerveux et déclenchent des réponses biologiques différentes :

  • la respiration thoracique induit l’activation du système nerveux sympathique (système permettant la mise en alerte du corps face aux agressions extérieures). Cette respiration, plutôt rapide et haletante, nous rend perméable aux menaces de l’environnement et laisse la possibilité de déclencher des attaques d’anxiété, crises d’angoisse, etc. ;
  • la respiration ventrale induit l’activation du système parasympathique (système qui détourne l’attention sur l’intérieur et fait baisser les réponses de défenses face aux agressions extérieures). La respiration ventrale, appelée également diaphragmatique, est plus lente et plus profonde. Elle favorise la production d’acétylcholine qui permet de contrecarrer les effets du stress induit par le système sympathique. Elle favorise un état de relâchement et de détente.

Où la pratiquer ?

A la maison, dans les transports ou au bureau. Il est important d’identifier des moments au cours de la journée pendant lesquels il est possible de programmer ce type d’exercice, en privilégiant un endroit calme où l’on ne sera pas dérangé. L’idéal est d’être en position allongée mais on peut aussi la pratiquer debout ou éventuellement assis.

Comment faire ?

Cette respiration se fait en 4 temps :

Editions Tissot

1. Prenez une profonde inspiration par le nez en gonflant votre ventre. Mettez votre main sur votre ventre pour contrôler que ce dernier se gonfle correctement.

2. Bloquez l’air quelques secondes (environ 5 secondes) en conservant la bouche fermée

Editions Tissot

3. Expirez par la bouche en rentrant votre ventre. Videz l’air que ce dernier contient. 

4. Bloquez à nouveau en conservant les poumons vides pendant quelques secondes

L’efficacité de cette méthode se fait ressentir assez rapidement sur la gestion du stress. Cependant, la notion d’entrainement et de répétition est primordiale, il est nécessaire de répéter l’exercice plusieurs fois par jour pendant quelques minutes.

Le training autogène de Schultz

Qu’est-ce que c’est ?

Développée par Schultz, professeur de neurologie et psychiatre, la technique de l’entraînement autogène est un entrainement à l’autohypnose. Elle permet une réduction des tensions et du stress. Cette méthode est utilisée dans le traitement des maladies psychosomatiques, les psychothérapies mais aussi dans la préparation de certains sportifs (plongeurs, alpiniste, etc.). Elle vise l’état de détente et la déconnexion de tout l’organisme. Cette méthode comporte cinq paliers (pesanteur, chaleur, organique, cœur et respiration). Chacun de ces paliers doit être maitrisé avant de passer au suivant.

Pour commencer, téléchargez une version de cet exercice sur Internet qui vous servira d’appui. Une voix vous guidera et vous donnera les consignes à suivre pour réaliser l’exercice. Vous pourrez ensuite, avec plus de maîtrise et de connaissances des consignes, vous entrainer seul par la suite. Il existe plusieurs types d’exercice.

Où le pratiquer ?

A la maison ou au bureau si vous disposez d’un espace de détente. En position allongée ou éventuellement assise en « cocher du fiacre » (coude sur les genoux, tête en avant), les yeux fermés, les bras le long du corps, les mains à plat, les jambes rapprochées, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.

Comment faire ?

Commencez par le premier palier : l’expérience de la pesanteur. Concentrez-vous sur la phrase suivante : « mon bras est lourd ». Prenez quelques instants pour tenter de ressentir cette sensation de lourdeur au sein de votre bras. Une fois ce premier niveau atteint, cherchez progressivement à généraliser cette sensation à l’ensemble des membres de votre corps. La première phase se termine quand vous êtes en capacité de ressentir complétement cette sensation de lourdeur.

Le deuxième palier vise à travailler sur la notion de chaleur et se concentrer sur la phrase suivante « mon corps est lourd et mon bras est chaud ». Comme lors du premier palier, commencez par ressentir la sensation de chaleur au sein de votre bras puis généralisez à l’ensemble du corps. Puis passez à la phase suivante.

Troisième palier : les battements du cœur. « Je ressens une pression et une constriction, cela n’est pas désagréable ; cela s’élargit vers le milieu de la poitrine, je ressens les battements de mon cœur ».

Quatrième palier : le contrôle de la respiration « Mon corps est tout à fait chaud, mon cœur travaille très calmement, je sens ma poitrine se soulever et s’abaisser lorsque je respire ».

Cinquième palier : la chaleur au niveau de l’abdomen. A ce stade, vous travaillerez sur la notion de chaleur en vous concentrant sur la phrase suivante « Mon plexus solaire est tout chaud ».  

Programmez des sessions de 20 à 30 secondes, puis au bout de quelques semaines passez à des séances de 5 minutes et augmentez jusqu’à 30 minutes. Après quelques mois, vous serez capable de vous plonger rapidement dans un état de déconnexion totale, physique et mentale : l’état autogène.

Pour toutes vos questions concernant le stress au travail, les Editions Tissot vous conseillent leur documentation « Risques psychosociaux ».

Benjamin Chaillou
Consultant Stimulus

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